5분도 못 걷던 저질 체력 환자, 등산까지 하게 된 체력 기르는 운동 방법

저는 POTS(병적인 만성피로증후군을 동반하는 질환)으로 5분을 걷는 것도 힘들어할 만큼 몸이 약했습니다. 그랬던 제가 건강할 때도 하지 못했던 등산까지 할 수 있게 된 운동 방법을 소개하려고 합니다.

 

 

1. 예전처럼 운동을 할 수 없다는 것을 인정하기

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저는 5분도 걸을 수 없으면서 자전거는 최소 10분은 타야 빨리 건강해질 것 같은 생각이 있었던 것 같습니다. 어지러움을 참으며 억지로 10분씩 운동을 하면서 이것도 못하는 내가 싫고, 나의 병이 싫고, 하루가 너무 우울하였습니다.

사람들은 보통 체력이 약해도 건강할 때처럼 운동하고 싶어 합니다. 그렇게 운동을 해야 운동을 한 것 같은 느낌이 들고 그렇게 운동을 하지 못하는 자신에게 한없이 우울해지기도 합니다.

하지만 우리는 그러한 고정관념을 바꿔야 합니다.

체력이 좋은 다른 사람들처럼 30분이나 1시간씩 운동을 하지 않아도 됩니다.

"할 수 없다"는 사실부터 인정해야 합니다.

그러므로 자신이 할 수 있는 운동량을 정확하게 아는 것부터가 첫걸음입니다.

 

그리고 흔히 생각하는 요가, 필라테스, 헬스머신은 체력이 약한 사람에게 효과가 있는 운동은 아니었습니다. 물론 안 하는 것보다는 낫지만 단시간에 체력을 올려줄 수 있는 운동은 아닙니다. 저도 하체 근력이 중요하다고 해서 다 시도해 봤던 운동이었지만 가장 효과가 느린 운동이었습니다.

그리고 체력을 기르겠다고 비싼 돈을 들여 PT를 받는 것을 고민을 하는데 체력이 약한 사람에게는 정말 추천하지 않는 방법입니다. PT는 건강한 사람들 기준으로 근력을 만들기 위한 운동이며 체력이 약한 사람들은 오히려 운동을 따라가지 못하는 경우가 많이 생깁니다. 저도 PT 한번 해보겠다고 했다가 30분도 따라가지 못해 그만뒀습니다. 물리치료사와 같은 훈련법을 하는 재활 PT는 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 그렇다면 가장 효과가 좋은 운동은 무엇일까?

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논문에 따르면, 처음 3개월 동안 앉아서 하는 운동이 체력을 기르는데 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 저의 주치의는 유산소와 근력운동이 함께 되는 실내 자전거 타기를 가장 추천하였습니다.  초기에는 효과가 좋다고 입증된 실내자전거를 구입하는 것을 추천합니다.

 

 

왜냐하면 우리는 다른 사람들처럼 한 번에 운동을 하지 않을 것이기 때문입니다. 자신이 할 수 있는 만큼만 운동량을 정해서 해야 합니다.

제가 처음 시작한 시간은 자전거 하루에 1분 타기입니다. 저는 워낙 심한 병적인 피로감을 가지고 있었기 때문에 이렇게 시작했지만 자신이 할 수 있는 만큼 5분이든 10분이든 하면 됩니다.

그리고 중요한 건 하루에 딱 자신이 정한 그 시간만 하는 것입니다.

단 1분을 하더라도 그것이 운동이 된다는 사실을 알고 꾸준히 해야 합니다.

그리고 적응이 되면 1주일에 1분씩 늘리면서 아주 천천히 운동량을 늘려야 합니다.

또는 1분씩 타면서 "하루에 5분을 채우자."라고 목표를 두는 것도 좋습니다.

이때까지 우리가 생각해 왔던 목표보다 항상 적게 운동해야 합니다.

 

'나는 이것밖에 못해, 운동하는 것이 너무 힘들다'라는 생각이 들 만큼 운동을 하면 안 됩니다.

운동이 스트레스가 되면 안 됩니다. 1분이라도 운동을 했고 꾸준히 하고 있는 자신을 뿌듯해하고 칭찬해야 합니다.

혹시 자전거를 1분도 탈 수 없을 만큼 체력이 안 좋을 수도 있습니다. 그때 제가 했던 방법은 누워서 자전거 타기와 유튜브에서 누워서 할 수 있는 운동을 찾아서 하였습니다. 간단한 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 등산까지 할 수 있는 10초의 기적 운동 방법

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체력을 키우는 효과적인 운동방법

연구 결과에 따르면, 수영, 달리기, 계단 오르내리기와 같이 심폐 기능과 근력을 향상할 수 있는 운동이 체력을 키우는데 효과적이라고 합니다. 그래서 더 중요한 것은 시간이 지남에 따라 운동 방법을 변화시켜야 한다는 것입니다.

계단 오르기 운동은 저의 주치의도 추천할 만큼 효과가 좋은 운동이며 달리기 또한 연구결과에 나와 있을 만큼 좋은 운동입니다.

 

 

그래서 우리의 마지막 목표는 "달리기"와 "계단 오르기 운동"입니다. 이 말을 들었을 때 느껴지는 암담한 기분 압니다.

'걷는 것도 힘든데 뛰라니 말도 안 돼!'라는 생각이 저절로 드니까요.

"하지만 할 수 있습니다."

저는 1년 동안 누워있어야 했고 5분도 못 걸었으며 일상생활이 가능해지는 게 꿈이었습니다. 이 글을 읽고 계신 분들도 분명히 할 수 있을 것입니다. 건강해져서 놀러도 가고 하고 싶은 것도 많잖아요. 그러니까 해낼 수 있습니다. 

 

4. 그렇다면 운동방법은 언제 바꿔야 할까요?

몇 달 동안 자전거를 탄 이후에 시작해야 합니다. 최소 30분 이상 자전거를 탈 수 있고 1시간 정도는 걸을 수 있을 때입니다. 그리고 운동 후에도 체력이 좋을 만큼 익숙해진 뒤에 해야 합니다. 

그리고 이때부터는 헬스장에 다니는 것도 도움이 됩니다. 모르는 사람이더라도 같이 운동하는 사람이 있다는 것이 정서적으로 큰 도움이 되거든요. 시간은 사람에 따라 다를 수 있지만 자신이 체력이 조금 올라왔다는 게 느껴질 때 바꾸면 됩니다.

 

5. 운동 시간

이 때도 중요한 건 아주 적은 시간으로 시작해야 합니다. 계단 오르기와 달리기 시간은 저는 10초로 시작했습니다.

아파트 계단도 좋고 헬스장에 천국의 계단을 이용하면 좋습니다.

당신이 할 수 있다고 생각하는 시간이 단 10초라도 그것은 충분히 운동이 됩니다.

달리는 속도는 걷는 것보다 조금 빠른 정도이며 절대 전력질주가 아닙니다. 걷다가 10초 뛰고 걷다가 10초 뛰는 것을 처음 할 때에는 1시간 걷는 동안에 1분은커녕 30초도 안될 만큼 못 뛸 수 있습니다.

저는 처음에 1시간 걸을 때 딱 10초만 뛰었습니다. 그리고 10초씩 뛰는 시간을 2번, 3번 이렇게 차츰 늘려갔습니다.

할 수 있는 만큼만 아주 적은 목표로 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

운동은 절대 무리 하지 않아야 합니다. 체력이 좋아져도 서서히 늘려야 합니다. 저도 체력이 엄청 좋아지니까 기분이 좋아져서 운동시간을 너무 늘렸다가 몸살이 나서 다시 일주일 동안 누워 지내야 했던 적도 있습니다.

지금 시작은 단 10초이지만 몇 달 후에는 30분을 달리거나 계단 오르기를 할 만큼 건강해질 수 있습니다. 등산을 갈 수 있을 만큼 건강해질 수 있습니다. 

우리가 생각하는 것보다 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.  하지만 "예전에 체력이 좋았을 때의 나"를 생각하지 말고 "어제보다 체력이 좋아지고 있는 나"를 대단하다 칭찬해 주세요.

 

분명히 지금 보고 계신 당신도 할 수 있습니다. 저는 환자들 중에서도 정말 심한 편이었는데도 불구하고 이 방법으로 등산도 가고 배드민턴도 치고 자전거를 1시간 넘게 탈만금 완전한 일상생활이 가능했으니까요.

당신도 체력이 좋아져서 하루 종일 기운이 넘치고 건강한 일상생활을 하는 그날까지 응원합니다.